O que é a Lombalgia?
Lombalgia é o termo utilizado para designar o aparecimento de dor na região lombar (inferior) da coluna. Esta zona permite-nos dobrar, virar, erguer, correr, caminhar, e levantar pesos, mas ao sustentar a maior parte do peso do corpo, está sujeita a grande tensão no dia a dia.
Quem é afectado?
Oito em cada dez homens e mulheres sofrem de lombalgia em algum momento das suas vidas, sendo esta a segunda doença mais frequente no ser humano, imediatamente a seguir às constipações.
O que causa a dor lombar?
Na maioria dos casos, a lombalgia é causada por vícios posturais, tensão e traumatismos leves provocados por esforços. Em alguns casos pode ocorrer a existência de hérnia discal, ou de outras doenças subjacentes.
Como prevenir?
Os exercícios a seguir apresentados têm como objectivo manter o controlo da sua postura e melhorar a força e mobilidade da coluna! Bons exercícios!
Exercício 1:
Posição inicial: deitado(a) numa superfície plana, de barriga para cima, com as duas pernas ligeiramente dobradas, e com as mãos apoiadas abaixo das costelas.
Exercício: Contraia os músculos da região abdominal, e pressione a parte inferior das costas (região lombar) contra o chão. Mantenha a posição durante 5 segundos e volte à posição inicial. Repita o exercício 10 vezes.
Exercício 2:
Posição inicial: a mesma que no exercício anterior.
Exercício: Pressione a zona lombar contra o chão. Eleve um joelho e leve-o até ao tórax, abraçando-o. Mantenha esta posição por 5 segundos e volte à posição inicial. Faça o mesmo com a outra perna.
Repita o exercício 10 vezes (para cada lado).
Exercício 3:
Posição inicial: deitado(a) de barriga para cima, com os pés encostados na parede.
Exercício: Eleve as pernas “caminhando” para cima contra a parede, até alcançar uma posição que seja cómoda. Mantenha as costas sempre apoiadas contra o chão.
Se for necessário utilize um apoio para as pernas.
Exercício 4:
Posição inicial: de pé, com as mãos apoiadas sobre a região lombar (dedos voltados para baixo).
Exercício: Mantenha a cabeça direita, olhando em frente. Lentamente, incline a coluna para trás até ao máximo possível. Então, levante ligeiramente a cabeça e o tronco, devagar, mantendo-se nessa posição durante 20 segundos. Volte à posição inicial e relaxe.
Repita o exercício 5 vezes.
Exercício 5:
Posição inicial: de pé, com a coluna direita. Olhe em frente.
Exercício: Dobrando os joelhos, baixe-se lentamente (sempre com a coluna direita). Mantenha a posição durante 5 segundos e volte à posição inicial.
Repita o exercício 10 vezes.
Alguns conselhos úteis...
Ao levantar um objecto, dobre os joelhos para se baixar, mantendo a coluna direita e o objecto junto ao seu corpo. Se a carga for demasiado pesada, peça ajuda!
Caminhe com uma boa postura, e a cabeça erguida. Use sapatos cómodos.
Ao sentar-se, prefira cadeiras que lhe permitam apoiar os pés no chão, mantendo os joelhos alinhados com a anca. Encoste bem a coluna à cadeira. Faça o mesmo quando conduzir!
- Tente alcançar e manter um peso saudável;
- Mantenha uma boa postura;
- Combata o tabagismo;
- Faça uma pausa a cada hora de trabalho;
- Utilize um descanso para os pés quando estiver de pé/sentado durante muito tempo;
- Durma sobre um colchão firme. Pode ser útil deitar-se de costas com os joelhos elevados, ou de lado com os joelhos dobrados;
- Carregue pesos de forma equilibrada;
- Dedique algum tempo por semana à prática de exercícios físicos;
- Mantenha sempre uma atitude positiva em relação à vida!
Em caso de dúvida, peça ajuda ao seu Fisioterapeuta!